Se você treina e quer manter a alimentação equilibrada dentro de 1.500 kcal por dia, precisa de um cardápio que ofereça energia para o treino e, ao mesmo tempo, garanta recuperação muscular.
A ideia é dividir bem os macronutrientes ao longo do dia, equilibrando carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e boas gorduras. Aqui está uma sugestão simples e prática para quem busca resultados.
☀️ Café da manhã (pré-treino leve) – 350 kcal
1 fatia de pão integral (70 kcal)
1 ovo mexido (70 kcal)
1 fatia de queijo branco (60 kcal)
1 banana pequena (90 kcal)
1 café sem açúcar (0 kcal)
1 c. chá de pasta de amendoim (60 kcal)
👉 Macros: 18g proteína | 40g carbo | 10g gordura
🥗 Almoço (pós-treino) – 500 kcal
120 g peito de frango grelhado (180 kcal)
3 col. sopa arroz integral (120 kcal)
½ concha de feijão (60 kcal)
1 porção de brócolis cozido no vapor (50 kcal)
1 c. chá azeite de oliva (40 kcal)
1 fatia de abacaxi (50 kcal)
👉 Macros: 36g proteína | 60g carbo | 12g gordura
🍎 Lanche da tarde (pré ou pós treino leve) – 200 kcal
1 iogurte natural desnatado (90 kcal)
1 scoop pequeno de whey protein (90 kcal)
1 col. sopa de chia (20 kcal)
👉 Macros: 22g proteína | 10g carbo | 2g gordura
🌙 Jantar (refeição de recuperação) – 450 kcal
Omelete com 2 ovos + espinafre + tomate (200 kcal)
1 batata-doce média cozida (150 kcal)
1 c. chá azeite de oliva (40 kcal)
1 kiwi (60 kcal)
👉 Macros: 28g proteína | 45g carbo | 12g gordura
✅ Total do dia: 1.500 kcal
Proteínas: 104 g
Carboidratos: 155 g
Gorduras: 36 g
Esse cardápio de 1.500 kcal foi pensado para quem treina e busca energia antes do exercício e recuperação muscular depois. Com proteínas bem distribuídas e carboidratos inteligentes, você mantém o corpo nutrido e favorece os resultados no treino.
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