Fitoestrogênios são compostos naturais encontrados em certos alimentos de origem vegetal que imitam a ação do estrogênio no organismo — embora de forma mais suave. Eles se ligam aos mesmos receptores hormonais, podendo ajudar a equilibrar os níveis hormonais na menopausa e perimenopausa.
🍽️ Onde encontrar estrogênios vegetais na alimentação?
1. Soja e seus derivados
Fontes: tofu, leite de soja, edamame, missô, tempeh
Por que é boa: rica em isoflavonas, o tipo mais estudado de fitoestrogênio
Como consumir: 1 a 2 porções por dia
👉 Ex: 100g de tofu grelhado ou 1 copo de leite de soja orgânico
2. Linhaça
Fonte: sementes douradas ou marrons, moídas de preferência
Por que é boa: rica em lignanas, outro tipo de fitoestrogênio
Como consumir: 1 a 2 colheres de sopa por dia
👉 Pode ser usada em iogurtes, sucos, vitaminas ou saladas
3. Grão-de-bico
Fonte: grão cozido ou em pastas como homus
Benefício extra: rica em proteína vegetal e fibras
Como consumir: 1 concha média (cerca de 100g) por dia
4. Sementes de gergelim
Fonte: grãos ou pasta (tahine)
Como consumir: 1 colher de sopa por dia, em saladas ou molhos
5. Frutas secas (damasco, tâmaras)
Contêm: pequenas quantidades de fitoestrogênios e fibras
Como consumir: 1 a 2 unidades por dia (cuidado com o açúcar)
💡 Dicas práticas de consumo
Prefira alimentos orgânicos e minimamente processados para evitar agrotóxicos e aditivos.
Moa a linhaça antes de consumir para melhor absorção.
Varie as fontes: combine soja, sementes, leguminosas e frutas secas ao longo da semana.
Use como parte de uma dieta equilibrada e rica em fibras, com vegetais, grãos integrais e boas gorduras.
⚠️ Importante:
A quantidade ideal de fitoestrogênios varia conforme a resposta do organismo. Em geral, 40–80 mg de isoflavonas por dia já são consideradas eficazes para aliviar sintomas da menopausa.
Mulheres com histórico de câncer hormonossensível (mama, ovário, útero) devem consultar o médico antes de aumentar o consumo.
Fitoestrogênios não substituem terapia hormonal, mas podem ser aliados naturais — especialmente em casos leves a moderados.
✅ Sugestão de cardápio funcional para incluir fitoestrogênios:
Café da manhã
– Iogurte vegetal com linhaça + frutas vermelhas + granola sem açúcar
Almoço
– Arroz integral, legumes, tofu grelhado com gergelim e salada verde
Lanche da tarde
– Homus com palitos de cenoura
– Chá de amora ou chá de folha de framboesa (ajudam nos sintomas hormonais)
Jantar
– Sopa de legumes com grão-de-bico
– 2 damascos secos como sobremesa