Manter um déficit calórico de 500 kcal por dia é uma das estratégias mais eficazes para perder peso de forma saudável e sustentável. Mas não basta apenas cortar calorias: a quantidade de proteínas, carboidratos, fibras e gorduras deve ser bem distribuída para garantir energia, saciedade e preservação da massa magra.
✅ Distribuição ideal dos macronutrientes
Embora possa variar conforme idade, sexo, nível de atividade física e metabolismo, uma boa média para quem busca emagrecer é:
Proteínas: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal/dia
👉 Exemplo: uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 110 g e 150 g de proteínas.
As proteínas ajudam a preservar massa muscular e aumentam a saciedade.Carboidratos: 40% a 50% das calorias diárias
👉 Prefira carboidratos complexos (arroz integral, quinoa, batata-doce, aveia) e ricos em fibras, que controlam a glicemia e prolongam a saciedade.Gorduras boas: 25% a 30% das calorias diárias
👉 Inclua azeite de oliva, castanhas, sementes de linhaça, chia e abacate. Elas auxiliam no equilíbrio hormonal e no controle do apetite.Fibras: 25 g a 35 g por dia
👉 Presentes em frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais. As fibras ajudam no funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade.
🧮 Exemplo prático (2.000 kcal – 500 kcal = 1.500 kcal/dia)
Distribuição de macros aproximada:
Proteínas: 120 g (32%)
Carboidratos: 160 g (43%)
Gorduras boas: 50 g (25%)
Fibras: 30 g
Esse equilíbrio garante energia suficiente para o dia, evita a perda de massa magra e melhora os resultados do emagrecimento.