🥑 1. Abacate
Rico em gorduras boas (ômega-9) e vitamina B6, o abacate ajuda na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.
Como consumir: 1/4 da fruta no café da manhã, em uma vitamina com cacau, ou em forma de guacamole com torradas integrais.
🐟 2. Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)
Fontes naturais de ômega-3, que tem ação anti-inflamatória e é essencial para a saúde do cérebro.
Como consumir: 2 a 3 vezes por semana, assado ou grelhado.
🍫 3. Chocolate amargo (acima de 70% cacau)
Contém flavonoides e triptofano, que ajudam na liberação de endorfinas e serotonina, promovendo relaxamento.
Como consumir: 1 quadrado (20g) por dia, como sobremesa ou lanche.
🌰 4. Castanhas e sementes (castanha-do-pará, nozes, semente de girassol)
Ricas em selênio, magnésio e zinco, minerais que ajudam a combater o estresse oxidativo no cérebro.
Como consumir: 1 punhado por dia (em média 30g), como lanche ou em saladas.
🧄 5. Alho
Possui compostos antioxidantes e tem efeito ansiolítico natural, regulando a resposta ao estresse.
Como consumir: Use diariamente como tempero em preparações quentes.
🍌 6. Banana
Fonte de triptofano, potássio e vitamina B6, que contribuem para o equilíbrio do sistema nervoso.
Como consumir: No café da manhã ou como lanche da tarde com aveia e canela.
🥦 7. Vegetais verdes escuros (espinafre, couve, brócolis)
Ricos em ácido fólico e magnésio, que ajudam na produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar.
Como consumir: Cozidos no vapor, em sucos verdes ou refogados com azeite.
☕ 8. Chás calmantes (camomila, erva-cidreira, lavanda)
Têm propriedades relaxantes que ajudam a reduzir a tensão e melhorar a qualidade do sono.
Como consumir: 1 a 2 xícaras ao dia, longe das refeições principais.
🍽️ Dicas extras para usar a alimentação no combate à ansiedade:
Faça refeições com calma e atenção plena (mindful eating).
Evite excesso de cafeína e açúcar.
Beba bastante água ao longo do dia.
Pratique atividades físicas regularmente — elas potencializam os efeitos da alimentação.
Considere acompanhamento com nutricionista e terapeuta.