Engana-se quem pensa que só é possível consumir proteína de qualidade por meio de carnes, ovos e laticínios. Muitos alimentos vegetais são ricos em proteínas, fibras e nutrientes — ideais para quem quer emagrecer com saúde, ganhar massa magra ou equilibrar os hormônios naturalmente.
Se você segue uma alimentação vegetariana, vegana ou flexitariana, vale incluir essas fontes no dia a dia.
🥜 Top 10 Alimentos de Origem Vegetal Ricos em Proteína:
1. Soja (e seus derivados)
Quantidade: 100g = até 16g de proteína
Derivados: tofu, tempeh, edamame
Rica também em isoflavonas (ótima para menopausa)
2. Grão-de-bico
100g cozido = 8,5g de proteína
Ótimo para saladas, hambúrgueres, homus e sopas
3. Lentilha
100g cozida = 9g de proteína
Fácil de preparar e super versátil
4. Feijão (todas as variedades)
100g = 7g de proteína
Base da alimentação brasileira e muito nutritivo
5. Quinoa
100g cozida = 4g de proteína
Contém todos os aminoácidos essenciais (proteína completa!)
6. Sementes (girassol, chia, abóbora, linhaça)
Pequenas, mas poderosas!
Ex: 2 colheres de sopa de semente de abóbora = 7g de proteína
7. Aveia
1/2 xícara = 5g de proteína
Rica em fibras e ideal para café da manhã ou pré-treino
8. Amêndoas e outras oleaginosas
30g = 6g de proteína
Combinam com lanches, saladas e vitaminas
9. Ervilha
100g cozida = 5g de proteína
Também pode ser usada como base para suplementos (proteína isolada de ervilha)
10. Spirulina (alga em pó)
1 colher de sopa = até 4g de proteína
Fonte concentrada de proteína vegetal e antioxidantes
🍽️ Como consumir e combinar:
Para potencializar a absorção de aminoácidos, combine diferentes fontes vegetais:
Arroz + feijão
Quinoa + legumes
Lentilha + aveia
Tofu + legumes no forno
💡 Dica extra:
Muitas fontes vegetais também oferecem ferro, magnésio, fibras, cálcio e antioxidantes, tornando a dieta ainda mais rica e equilibrada.